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Cómo organizar tu dieta si haces ejercicio

Mantener una dieta correcta antes, durante y después del ejercicio fisico o practicar deporte es fundamental para evitar los desequilibrios que nuestro organismo tendría por el consumo de nutrientes y agua necesarios para obtener energía suficiente.
Además una dieta equilibrada ayuda a mejorar el rendimiento deportivo.
Dependiendo del tipo de ejercicio físico las necesidades de nutrientes pueden variar debido al diferente gasto realizado según el tipo de actividad. Pero en todos los casos es necesario reponer los nutrientes utilizados con el fin de no provocar carencias que pueden afectar tanto a la propia salud como al rendimiento.
Se deben evitar los alimentos con alto contenido en grasa y azucares simples, como bollería, patatas fritas, ya que el elevado contenido calórico puede echar por tierra todo el esfuerzo físico realizado.
Es importante tomar un tentempié después del ejercicio que incluya algo de hidratos de carbono y proteínas con el fin de no llegar a la siguiente comida con un hambre exagerada.
Puede ser útil para relajar los músculos después del ejercicio tomar alimentos ricos en potasio como el plátano y las verduras.
En las comidas principales no debe faltar el consumo regular de legumbres y cereales, que permiten equilibrar la dieta adecuadamente con un aporte menor de grasas. Es importante un aporte regular de proteínas de alta calidad como huevo y pescado o carnes no grasas. El consumo excesivo de grasas, al margen de ser un aporte calórico muy elevado, retrasa el metabolismo de las proteínas y ello afectará directamente al rendimiento.
También es necesario organizar las comidas de acuerdo al momento en que se realiza el ejercicio. Así si éste es por la mañana, momento más adecuado para su realización debido a que los relojes biológicos internos permiten un mejor aprovechamiento de los nutrientes y una mayor liberación de endorfinas, la comida puede incluir arroz, legumbre o pasta, acompañados de pollo o pescado con verduras. Si el ejercicio es por la tarde la cena debe basarse en ensalada y un bocadillo de pan integral con pavo o atún, como ejemplo.

Por supuesto que la hidratación es fundamental, tanto para la reposición de los líquidos y minerales perdidos durante el ejercicio, como para asegurar un aporte y utilización correcta de los demás nutrientes.

Enrique Martinez y Juan Miguel Ruiz
Responsables del Centro Garaulet de Albacete

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