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LA LECHE

 

Es sin duda un gran alimento. Quizás podríamos decir que es  “El Alimento” por excelencia. Si me dijeran que tengo que diseñar una dieta con un solo alimento, y que ésta debe cubrir las necesidades mínimas de nutrientes, elegiría sin duda a la leche. De hecho, nosotros, los humanos, somos mamíferos y podríamos pasar los primeros años de nuestra vida alimentándonos sólo de leche materna. Y es que este alimento aporta grasas, proteínas de gran calidad, azúcares, calcio y vitaminas, entre otros elementos nutritivos.

Aún así en los últimos tiempos parece ser que “la leche ha caído en desgracia”. Unos dicen que el hombre no debería tomar leche ya que ningún mamífero toma leche después de los primeros años de vida; otros que la leche produce mucosidades, alergias e intolerancias; algunos como los defensores de las “dietas paleolíticas” indican que el hombre desde sus ancestros no está preparado para tomar leche (aunque  se sabe que el consumo regular de leche se remonta al Neolítico y la capacidad de la especie humana de tolerar la lactosa apareció hace aproximadamente unos 7500 años).

En España las estadísticas son preocupantes, ya que debido a estas nuevas tendencias, más del 70% de la población no llega a los mínimos de calcio, algo que hemos podido comprobar en la región de Murcia, en el estudio que estamos llevando a cabo en diferentes colegios que muestra que más de la mitad de los niños entre 6 y 9 años no alcanzan los requerimientos mínimos de calcio.

Debemos tomar leche o alimentos lácteos. Al menos 2 raciones al día. Sólo deben evitarla aquellas personas que son intolerantes a la lactosa o alérgicos a la proteína de la leche, que en España constituyen un 20 por ciento de la población actual, cifra que aunque parezca lo contrario se asemeja a la de hace 50 años, aunque ahora gracias a los nuevos métodos el diagnostico somos más los que sabemos si presentamos esta intolerancia.

Para el resto de nosotros, sabemos que si eliminamos los alimentos lácteos de la dieta será difícil alcanzar las necesidades de calcio diarias, ya que es el mineral que se necesita en mayor proporción en nuestro cuerpo.

Aunque la leche de soja, almendra, etc. podría ser una alternativa, estos tipos de leche no son buena fuente de calcio, ya que  se absorbe sólo el 5%, mientras que con la leche de vaca, cabra, etc. se absorbe seis veces más calcio (un 30%), gracias a la presencia de lactosa, vitamina D y aminoácidos que favorecen su absorción.

Recuerda, toma leche, y  si no hay una causa justificada toma leche entera, la clásica, la de toda la vida es la que permite una mejor absorción del calcio, sobre todo en niños, en los que no está justificado el uso de leche desnatada si no es por prescripción médica. Su contenido en calorías no es tan elevado como a veces nos quieren hacer pensar. 100 ml de leche entera contiene 65 Kcal. Por lo que en un gran vaso de leche de unos 250 ml estaremos consumiendo un total de 162 Kcal. Como las recomendaciones para el adulto medio son de dos raciones del grupo de la leche al día. Si tu elección ha sido la leche entera, tomaremos un total de 324 kcal.. Lo que viene a cubrir un 12% de las calorías totales diarias. ¡Está claro que un porcentaje tan bajo del total de la energía de la dieta no va a ser lo que te convierta en un individuo obeso!

  

La leche desnatada:

Otra situación diferente se presenta si estamos siguiendo una dieta de adelgazamiento, si sufrimos alguna alteraciones de los lípidos en sangre, colesterol elevado y triglicéridos u otros trastornos que exijan controlar la grasa dietética (problemas hepáticos, gastrointestinales…). En este caso, puede ser aconsejable que la leche de elección sea la leche desnatada. Como su nombre indica la leche desnatada es muy pobre en grasa, 0,2 gramos por vaso de leche, y aporta sólo unas 80 calorías por cada vaso de 250 mililitros. Al carecer de grasa, los 8 g de grasa que habitualmente tomaríamos en un vaso de leche entera (aproximadamente como una cucharada de aceite) se eliminan. Esto seguramente te permitirá adelgazar con mayor eficacia por lo que es aconsejable en una dieta de adelgazamiento. Pero recuerda que no va a ser nunca indispensable y que una vez finalizada la dieta, y si no tienes ningún problema de riesgo cardiovascular, deberías volver a incorporar a tu alimentación la leche entera.

Leche desnatada enriquecida en vitaminas A + D:

Si estás a dieta, quizás sería interesante que compraras la Leche desnatada enriquecida en vitaminas A + D. En el proceso de eliminación de la grasa de la leche, las vitaminas liposolubles, también se eliminan, por lo que es aconsejable que se restituyan estos nutrientes. Te ayudarán además a absorber mejor el calcio. Sin embargo, las leches desnatadas con calcio añadido tienen muy poco sentido en nuestra alimentación diaria, ya que la leche desnatada en si misma ya presenta mayor concentración de calcio, aunque este se absorbe peor por la falta de vitamina D. Enriqueciendo la leche desnatada con calcio, no tendremos ninguna ventaja añadida para nuestra salud.

Leche con vitamina E:

Lo mismo sucede con la leche enriquecida en vitamina E. Su incorporación a nuestra dieta tiene poco o ningún sentido. En nuestra alimentación habitual otros alimentos como son los cereales, frutos secos, aceites, etc.presentan elevadas concentraciones de esta vitamina antioxidante.

Leche desnatada con fibra:

A muchos de nosotros no nos gusta el sabor de la leche desnatada. Una solución puede ser tomar una leche desnatada con fibra, ¡presenta una textura similar a la leche semidescremada o entera, y mejora de la palatabilidad respecto a las otras leches desnatadas!. Además resulta interesante en los regímenes de adelgazamiento porque presenta un mayor efecto saciante.

    Leche con oleico o con omega-3:

Además, de estas leches enriquecidas, existen distintas marcas comerciales en las que el fabricante sustituye la grasa característica de la leche de vaca, que es sobre todo saturada, y el colesterol, por grasas de tipo monoinsaturado, como el ácido graso oleico, propio del aceite de oliva  o por poliinsaturados como los omega 3, con reconocidos efectos sobre la salud. Debes saber que este tipo de leche únicamente tiene sentido si la dieta es extremadamente desequilibrada. En España, el aceite mayoritario y el que más se consume es el aceite de oliva, con alto contenido en ácido oleico, por lo que en nuestra dieta habitual tenemos altas ingestas de este ácido graso cardiosaludable. Por otro lado la leche con omega-3 puede tener interés únicamente en personas que presentan alto riego cardiovascular  y que no incluyen de manera habitual el pescado en su dieta.

Como ves,  los ácidos grasos omega-3 se encuentran de forma natural en los animales de origen marino, especialmente en los pescados.  Si tu dieta incluye pescado una o dos veces por semana, no tienes porqué utilizar la leche de omega-3. Una recomendación para los que nos os emociona el pescado, es añadir atún a la ensalada, también presenta ácidos grasos omega-3.

 

Fdo: Marta Garaulet Aza

Directora de los Centros de Nutrición Garaulet

 

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¿Pizza Si o No?

La pizza es un alimento divertido, que gusta a todas las edades, y que tiene un precio asequible para todos. ¿Sabías que cada ciudadano americano llega a tomar 46 veces pizza al año?, más o menos una pizza por semana. Su atractivo radica en que es un alimento fácil de comer (se puede coger con las manos), le encanta a niños y adultos, es saciante y encima es barato, ¿qué más se puede pedir? Sólo tiene una pega, que tiene muchas calorías. Cada vez son más los estudios científicos que muestran que el consumo de pizza se asocia de forma importante con el grado de obesidad, tanto en niños como en adultos.
La palabra “pizza”, procede de Alemania, aunque ya se utilizaba en Italia en el año 997. En el antiguo alemán se decía bizzopizzo, que significaba mordisco, trozo de pan. Inicialmente este alimento fue parte de la Dieta Mediterránea y tenía una composición nutricional adecuada. En la época del imperio romano, la mayoría de los que habitaban en la ciudad de Roma, vivía en apartamentos sin cocina, por lo que comía en “restaurantes de comida rápida”. Aunque parezca sorprendente, ya entonces comían pizzas. Era una masa redonda aderezada con aceite de oliva, hierbas y horneada sobre una especie de mostradores redondos de piedra. Aunque en las excavaciones arqueológicas de Pompeya ya se encontraron tiendas de pizza semejantes a las pizzerías modernas, la primera pizzería oficial se abrió en Nápoles miles de años más tarde, en 1830.
Desgraciadamente, en la actualidad existe un abismo entre las características de la pizza de esos tiempos, típicas de la Dieta Mediterránea, con lo que hoy en día se conoce como una comida rápida internacional. No debemos olvidar que dos trozos de pizza aportan las calorías básicas necesarias para todo un día del adulto medio. Se sabe que una porción de pizza llega a tener más de 900 Kcal. Esta elevada densidad calórica se debe a la cantidad de grasa, que fluctúa de 20 a 30 g por porción, y al tamaño de ración, que suele ser mínimo de 200g y que ha aumentado de forma espectacular en las últimas décadas.
Pero no todas las pizzas engordan lo mismo. Por ejemplo, la pizza de verduras, que es la de menor contenido calórico, tiene aproximadamente 400 Cal/ porción, mientras que la pizza “cuatro quesos” presenta 738 Cal/por porción. Es muy conocida la “pizza napolitana”, con tomate y anchoas, semejante a la genuina de Nápoles, o la “pizza Chicago”, con forma de plato, y típico ejemplo de pizza americana. En 1889, Rafael Espósito preparó para la Reina Margarita, esposa de Humberto I (ver foto), la hoy famosa “pizza margarita” preparada con tomate, albahaca y queso mozzarella.

Pizza Margarita

Pizza Margarita

¿Si y no a la Pizza?

- Sí al tomate frito en la pizza, es una buena fuente de licopeno, y se ha asociado con disminución de la incidencia de cáncer.
- Si a tomar pizza como máximo dos veces al mes. Ir a una pizzería con amigos dos fines de semana al mes, puede estar bien. Pero no te pases. Ya sabes, tiene muchas calorías.
- Si a la pizza de verduras. Aunque presenta unas 400 calorías por ración, te ahorras 300 respecto a la de carne o la de cuatro quesos.
- No creas que la pizza con pan fino engorda menos que la del pan de masa. Lo importante en la pizza es controlar la cantidad de grasa y queso.
- No a la pizza como tentempié, es demasiado calórica
- No a la pizza precocinada para cenar. Las calorías de un trozo de pizza son comparables a las de dos platos de espaguetis con tomate y atún.

Consejos para tomar pizza

- Hazte una pizza casera: con una base de pizza precocinada o pan pita; tomate natural de bote; mucho champiñón cortado en finas láminas; atún o anchoas; dos lonchas de queso desnatado, y un poquito de orégano. Tendrás una pizza riquísima y con pocas calorías.
- Tomate un trozo pequeño. Si tienes un antojo por pizza, tómatela, pero trata de no consumir más de dos porciones (400g).
- Cuando vayas a un restaurante italiano, si te apetece pizza, pídela compartida con un amigo, y comienza siempre con una buena ensalada, pararás el golpe de hambre.
- Una pizza de pan, puede ser la solución. Muchas veces el problema se encuentra en que la base de la pizza ya presenta un alto contenido en grasa. Últimamente existen restaurantes en los que te preparan una pizza con base de pan. Si además es de verduras, y no tiene mucho queso, seguramente engordará menos que la pizza tradicional.
- Resérvate para la noche. Si vas a ir a cenar a una pizzería, come al medio día alimentos poco calóricos, como un puré de verduras, una ensalada sin aceite, y un poco de pescado. Así podrás disfrutar de la pizza, sin coger ningún kilo extra.
- No comas pizza de pie y sin ser consciente de que la comes. Ya que te has comprado tu pizza, saboréala, come despacio y trata de disfrutar.

Un abrazo a todos desde Boston, desde Newbury Street, en una terraza al aire libre en la que ¡me estoy comiendo una pizza!

Marta Garaulet
Catedrática de Fisiología
Directora de Centros de Nutrición Garaulet

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Después de comer salado, me apetece dulce. ¿Por qué?

Quizás has observado que a menudo cuando sentimos apetito e iniciamos la ingesta generalmente nos apetece tomar alimentos salados, con alto contenido en grasas y proteínas, como un bocadillo de chorizo o un plato de paella. Pocas veces sucede que para empezar a comer nos apetezca un dulce de chocolate. Sin embargo, después de tomarnos un plato de cocido, unas lentejas estofadas o unos macarrones con atún, parece que necesitamos, casi con urgencia, rematar la comida con un postre dulce rico en azúcares.

En nuestro sistema digestivo además de los receptores mecánicos que responden al llenado del estómago trasmitiéndonos una sensación de hinchazón, también disponemos de unos receptores químicos, más sofisticados, que se saturan de forma selectiva con las diferentes sustancias o nutrientes de los alimentos. De estos receptores químicos son los receptores de lo salado los primeros que se saturan, y hasta que éstos no están saturados no comienzan a estimularse los receptores químicos sensibles a lo dulce. Este mecanismo fisiológico condiciona que a menudo no nos quedemos satisfechos si no finalizamos la comida con un apetitoso postre azucarado.

Una de las ventajas nutricionales de la cultura mediterránea es que, generalmente, se propone  como postre la fruta, que es capaz de saturar de igual manera los receptores a lo dulce por su contenido en azúcares simples y además aporta poquísimas calorías.

 

Si quieres perder peso, mantener el peso perdido o simplemente llevar una dieta equilibrada, trata de acabar tus comidas con un postre de fruta. Te saciará en la necesidad fisiológica de lo dulce y te aportará a su vez una gran cantidad de minerales y fibra, todo ello acompañado de poquísimas calorías.

Marta Garaulet Aza

Directora Centros Nutrición Garaulet

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El poder antioxidante del tomate

Crudo, frito, cocido, en salsa, en zumo o en gazpacho, el tomate es un alimento nutritivo y refrescante que, por su sabor y bajo precio, forma parte de la dieta de la mayoría de los españoles.
Sin embargo, el beneficio de esta sencilla fruta en la salud puede ser superior a cualquier fármaco o producto de complejas investigaciones, que el hombre haya inventado.
La sustancia que según todos los estudios es responsable de las importantes propiedades del tomate sobre nuestra salud es el licopeno, un pigmento que le proporciona su característico color rojo. El licopeno también se encuentra en las sandías, las zanahorias, los albaricoques y en los pomelos. La diferencia es que el tomate tiene  mayor proporción  de este pigmento.
El contenido en licopeno aumenta con la maduración de los tomates y puede presentar grandes variaciones según la variedad y condiciones del cultivo como pueden ser el tipo de suelo y el clima. De forma general , el contenido de licopeno es menor en los tomates cultivados en invernaderos, en cualquier estación, que en los tomates producidos al aire libre durante el verano. También es menos en frutos que se recolecten verdes y maduran en el almacén.
Las propiedades beneficiosas del licopeno se adjudican a su capacidad antioxidante ya que actúa protegiendo a las células humanas del estrés oxidativo, producido por la acción de los radicales libres, que son uno de los principales responsables de las enfermedades cardiovasculares, del cáncer y del envejecimiento.

Marta Garaulet Aza

Directora Centros Nutrición  Garaulet

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El ajo como planta medicinal

Las propiedades beneficiosas sobre la salud son numerosas. Parece ser que es un eficaz antibiótico natural. Esta hortaliza contiene aceites etéreoafrutados y alicina, responsable de su aroma, un principio activo sulfurado de potente acción antibiótica capaz de inhibir el desarrollo de gérmenes patógenos. Leer más

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Los quesos

Los quesos, en general, son más ricos en proteínas y minerales (calcio, fósforo y sodio) que la leche, debido a su proceso de transformación y desuerado. Pueden ser importantes fuentes de calcio para aquellas personas que no toleran la leche por su contenido en lactosa y especialmente para gente mayor. Leer más

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El yogur. Un alimento pre y probiótico

La palabra “yogurut” apareció en el siglo VIII en la lengua turca, el producto mismo viene de tiempos muy antiguos, se cree que se empezó a consumir hace más de  4000 años. En los últimos años el consumo del yogur ha aumentado de forma espectacular, un alimento que nuestros padres tomaban con poquísima asiduidad y  hoy en día es raro que falte en nuestras casas.

Mi yogur

Mi yogur

          El yogur es el producto obtenido por fermentación de la lactosa de la leche por las bacterias lácticas Lactobacillus bulgaricus y Strectococcus salivarius thermophilus. Se diferencian de otras leches fermentadas en que estas últimas son productos obtenidos por la utilización de otras bacterias, como Lactobacillus acidophylus, Lactobacillus casei shirota e inmunitans, entre otros. Leer más

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El entorno de la comida

Muchas veces algún estímulo presente en el medio que nos rodea, dispara con fuerza todos estos mecanismos fisiológicos. La visión de un plato apetitoso, el olor del pan, e incluso un programa de televisión puede ser la causa de que comencemos a tener un fuerte apetito.

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LA LECHE

Es sin duda un gran alimento. Quizás podríamos decir que es  “El Alimento” por excelencia. Si me dijeran que tengo que diseñar una dieta con un solo alimento, y que ésta debe cubrir las necesidades mínimas de nutrientes, elegiría sin duda a la leche. De hecho, nosotros, los humanos, somos mamíferos y podríamos pasar los primeros años de nuestra vida alimentándonos sólo de leche materna. Y es que este alimento aporta grasas, proteínas de gran calidad, azúcares, calcio y vitaminas, entre otros elementos nutritivos.

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El cerebro, el principal regulador de la ingesta

Una de las grandes preocupaciones de los científicos de principios del siglo XX era conocer los complejos mecanismos que estaban implicados en el control de la ingesta y determinar cual era el posible papel del cerebro. Sus experimentos se basaban en difíciles operaciones quirúrgicas en las que se realizaban destrucciones de diferentes partes del cerebro en animales de experimentación para observar después como afectaban estas lesiones al animal: así podían descubrir cuál era la función de cada parte del cerebro.

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