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Y ¿tu hijo? Sabes si está comiendo bien. Aplica este test de dieta mediterránea y sabrás la respuesta

Con los años, el concepto de una buena dieta ha cambiado de manera espectacular. En 1824, “The Family Oracle of Good Health”, publicado en Inglaterra, recomendaba a las jóvenes que desayunaran lo siguiente: “galletas (no pan), filetes o chuletas asadas, poco hechos, sin grasa y media cerveza. También sugerían “una tacita de desayuno de un buen té o café bien cargado, ya que el té o el café flojo, siempre es malo para los nervios así como para la complexión”. Leer más

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Tu año puede ser éste. Depende en gran medida de ti.

Empezamos un nuevo año con muchísimas ganas de mejorar, de hacer nuevas cosas, de evolucionar. Algunos esperan conocer a la mujer o al hombre de sus vidas, quieren que este sea el año de su boda, el año que encontrarán un trabajo fenomenal, o el que por fin les toque la lotería. Leer más

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No estamos predestinados por nuestros genes

Durante mucho tiempo se creía que nuestro componente genético se debía a la secuencia de nucleótidos en el ADN; es decir, se pensaba que si poseemos un alelo de un gen o una mutación que marca para una determinada enfermedad, irremediablemente deberíamos padecer dicha enfermedad.

Sin embargo, hoy en día se conoce que el poder abrumador que creíamos que poseían los genes no es tan trascendental; en nuestro genoma pueden existir alelos que codifican enfermedades u otras características fenotípicas que puede que no se lleguen a expresar en ningún momento de la vida del individuo, o que sólo se expresen ante circunstancias ambientales particulares. Así, los genes estarían sujetos a interruptores que los encienden y apagan alterando el fenotipo de la persona. El estudio de estos interruptores génicos se denomina epigenética.

En este sentido y en contra de lo que inicialmente se creía, la investigación actual demuestra que no estamos predeterminados por nuestro genoma. Sino que las acciones que llevemos a cabo en nuestras vidas, es decir, lo que comemos, cómo dormimos, si hacemos ejercicio o incluso cómo usamos nuestra mente, pueden cambiar nuestro epigenoma, pueden cambiar nuestros genes y en definitiva pueden cambiar nuestro destino.

Esta idea optimista de la herencia presenta una gran importancia ya que estos cambios no están restringidos a nosotros, sino que parece ser que pueden pasar a nuestros hijos o incluso a los hijos de nuestros hijos. En otras palabras, la epigenética NO cambia el ADN, pero decide cuánto o si algunos genes se expresan o no en diferentes células de nuestro cuerpo.

¡Podemos modificar nuestros genes comiendo bien!
Según un estudio realizado por nuestro grupo de investigación en 60 mujeres en las que se incluían 20 de peso normal, 20 con sobrepeso y 20 obesas, observamos que el grado de metilación del ADN del gen “reloj” CLOCK aumentaba con la obesidad. Este gen reloj, junto con otros genes de la misma familia, pone en hora a nuestro organismo. Cuando el gen CLOCK no se expresa bien, hay mayor tendencia a la obesidad, a presentar peor calidad del sueño, y a acumular más grasa en la cintura. Nuestros resultados mostraron además que aquellas mujeres que picaban con frecuencia, comían rápido, o comían cuando estaban aburridas, llegaban a metilar el gen CLOCK, hasta ¡12 veces más!, lo que dificulta la expresión del gen y por tanto su funcionamiento.
Pero ¿sabéis lo mejor? esta metilación es reversible. Si durante un tiempo dejamos de picar entre horas, ya no comemos cuando estemos aburridos o comemos un poco más despacio, “desmetilaremos” en gen CLOCK, haremos que se exprese mejor,  esto nos ayudará a estar más delgados, dormir mejor, y en definitiva a estar más sanos.

No comas cuando estés aburrido, estarás metilando el gen CLOCK, je, je
Marta Garaulet Aza
Directora Centros Garaulet

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Después de comer salado, me apetece dulce. ¿Por qué?

Quizás has observado que a menudo cuando sentimos apetito e iniciamos la ingesta generalmente nos apetece tomar alimentos salados, con alto contenido en grasas y proteínas, como un bocadillo de chorizo o un plato de paella. Pocas veces sucede que para empezar a comer nos apetezca un dulce de chocolate. Sin embargo, después de tomarnos un plato de cocido, unas lentejas estofadas o unos macarrones con atún, parece que necesitamos, casi con urgencia, rematar la comida con un postre dulce rico en azúcares.

En nuestro sistema digestivo además de los receptores mecánicos que responden al llenado del estómago trasmitiéndonos una sensación de hinchazón, también disponemos de unos receptores químicos, más sofisticados, que se saturan de forma selectiva con las diferentes sustancias o nutrientes de los alimentos. De estos receptores químicos son los receptores de lo salado los primeros que se saturan, y hasta que éstos no están saturados no comienzan a estimularse los receptores químicos sensibles a lo dulce. Este mecanismo fisiológico condiciona que a menudo no nos quedemos satisfechos si no finalizamos la comida con un apetitoso postre azucarado.

Una de las ventajas nutricionales de la cultura mediterránea es que, generalmente, se propone  como postre la fruta, que es capaz de saturar de igual manera los receptores a lo dulce por su contenido en azúcares simples y además aporta poquísimas calorías.

 

Si quieres perder peso, mantener el peso perdido o simplemente llevar una dieta equilibrada, trata de acabar tus comidas con un postre de fruta. Te saciará en la necesidad fisiológica de lo dulce y te aportará a su vez una gran cantidad de minerales y fibra, todo ello acompañado de poquísimas calorías.

Marta Garaulet Aza

Directora Centros Nutrición Garaulet

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El efecto yo-yó

 

Por fin has perdido peso. Después de grandes esfuerzos, de una férrea disciplina, tras semanas de pechuga y lechuga, de no
probar el pan y de eliminar de tu vida lo que más te gusta, como puede ser salir con tus amigos, tu báscula te indica que has
alcanzado tu meta, tus sufrimientos han llegado a su fin. Vuelves a ponerte aquellos vaqueros que llevaban años en tu armario
esperando ser utilizados, te encuentras otra vez flexible, ágil, subes de dos en dos las escaleras que tanto te costaba
subir. Todo el mundo te felicita, y realmente te sientes orgulloso, has conseguido tu objetivo de los últimos meses: alcanzar
tu peso deseado.
¿Y ahora qué? Quizás al principio del mantenimiento, por respeto a la dieta, sigues algunas de las pautas que te habías
impuesto, puede ser que sigas mirando el pan, los dulces o el alcohol, con cierto miedo, como se miran a los grandes enemigos
que te pueden hacer caer. Y, sin embargo, casi de forma irremediable, sin darte cuenta, poco a poco comienzas a ponerte los
pantalones más holgados, a guardar el cinturón pequeño y sustituirlo por el intermedio y las ropas viejas vuelven de nuevo,
tímidamente, a tomar su puesto en el armario, relevando a los famosos vaqueros que tanto te costó ponerte. Estás engordando.
Esta situación se repite hasta en el 80% de los casos de personas que han realizado dietas de adelgazamiento, en su mayoría
cuando éstas son desequilibradas, hiperproteicas, disociadas etc.. Se llama efecto yo-yó porque el peso baja y sube
rapidísimamente, igual que un yo-yó, sin conseguir mantenerse estable.
Te preguntarás por qué sucede. Fisiológicamente, tu organismo va a tratar de recuperar el peso inicial, aquél que reconoce
como suyo, el que más tiempo has mantenido. Tu pérdida de peso la considera como un accidente, una situación pasajera
consecuencia de algún estrés metabólico del que debe salir para recuperar su normalidad.
Ahora después de la dieta y por la disminución del tejido adiposo, los valores de leptina van a ser menores. Además, se va a
producir un aumento de la ghrelina, hormona estimulante de apetito y culpable de la sensación de estómago vacío. Estos
cambios hormonales, entre tros factores te van a llevar a tener un apetito considerable que te dificultará el seguimiento de
unas pautas dietéticas adecuadas. Recuerda que la leptina es una proteína capaz de disminuir tu apetito y aumentar tu gasto
energético.
Recuerda: Estos cambios fisiológicos son más pronunciados si la pérdida de peso ha sido muy rápida, si la dieta que has
seguido es muy desequilibrada, de bajo contenido calórico y en especial si carece de carbohidratos, es como si tu organismo
detectara una situación de peligro y “pusiera las rejas”

Consejo: ¡Ojo! Trata de adelgazar lentamente, huye de las dietas hipergrasas, hiperproteicas o disociadas, la pérdida de peso
generalmente se acompaña de una aumento descontrolado del apetito. Si sigues una dieta hipocalórica, con suficiente contenido
en carbohidratos, y un control moderado de la grasa, tendrás grandes compensaciones en tu mantenimiento.

Marta Garaulet Aza
Directora de los Centros Garaulet

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¿Cuáles son los alimentos que más sacian?

A veces nos sucede que al poco tiempo de haber comido volvemos a sentir apetito, como si hubieran transcurrido muchas horas desde que tomamos el último bocado. Otras veces, en cambio, nos pasa que con una pequeña tapa a media mañana parece que se nos quita el apetito y ya no tenemos hambre cuando llega la hora de la comida. Leer más

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El té en la dieta: el té verde

Aunque en España no tenemos una gran tradición de consumo de té, debes saber que el té es la segunda bebida más consumida en el mundo, después del agua. En China se utiliza desde hace casi 3000 años, no sólo por sus propiedades estimulantes, sino porque ayuda a prevenir y mejorar nuestras dolencias. Leer más

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Comer solo o acompañado

La presencia de otros comensales, es un factor que afecta de manera importante a nuestro comportamiento alimentario. Cuanta más gente coma con nosotros, mayor es la cantidad de alimento que ingerimos. Además, se observa que aquellos factores metabólicos que condicionan nuestra ingesta cuando comemos solos están totalmente enmascarados por el número de comensales presentes en nuestra mesa. Esto indica que uno de los factores más importantes que condicionan que comamos más o menos cantidad, o que tengamos un mayor o menor apetito, son las relaciones sociales.

Consejo: Es importante que aquellas personas mayores que han perdido el apetito no coman solos, deben integrarse en la comida familiar. Si tienes un hijo pequeño que te cuesta trabajo que coma bien, podría ser aconsejable que comiera en el colegio, seguramente comerá mayor cantidad, más variedad y pondrá más interés en el alimento al observar lo que comen sus compañeros.

Marta Garaulet Aza

Directora Centros Nutrición  Garaulet

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El poder antioxidante del tomate

Crudo, frito, cocido, en salsa, en zumo o en gazpacho, el tomate es un alimento nutritivo y refrescante que, por su sabor y bajo precio, forma parte de la dieta de la mayoría de los españoles.
Sin embargo, el beneficio de esta sencilla fruta en la salud puede ser superior a cualquier fármaco o producto de complejas investigaciones, que el hombre haya inventado.
La sustancia que según todos los estudios es responsable de las importantes propiedades del tomate sobre nuestra salud es el licopeno, un pigmento que le proporciona su característico color rojo. El licopeno también se encuentra en las sandías, las zanahorias, los albaricoques y en los pomelos. La diferencia es que el tomate tiene  mayor proporción  de este pigmento.
El contenido en licopeno aumenta con la maduración de los tomates y puede presentar grandes variaciones según la variedad y condiciones del cultivo como pueden ser el tipo de suelo y el clima. De forma general , el contenido de licopeno es menor en los tomates cultivados en invernaderos, en cualquier estación, que en los tomates producidos al aire libre durante el verano. También es menos en frutos que se recolecten verdes y maduran en el almacén.
Las propiedades beneficiosas del licopeno se adjudican a su capacidad antioxidante ya que actúa protegiendo a las células humanas del estrés oxidativo, producido por la acción de los radicales libres, que son uno de los principales responsables de las enfermedades cardiovasculares, del cáncer y del envejecimiento.

Marta Garaulet Aza

Directora Centros Nutrición  Garaulet

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Me siento lleno

Desde mediados del siglo XX, la mayoría de los estudios de investigación sobre hambre y saciedad se han centrado en el papel del estómago y control de su ingesta. En una serie de experimentos realizados en monos se demostró que la velocidad de vaciado del estómago después de una comida influye en el mecanismo de la alimentación y puede ser una de las causas más importantes de la saciedad. Leer más