Ingesta abundante de cereales y legumbres
Verduras en alta proporción
Mucha fruta
Aceite de oliva como principal fuente de grasa
Bajo consumo de productos lácteos (generalmente yogures y quesos)
Alimentos cárnicos en poca cantidad: alto
consumo de pescado y legumbres como fuente proteica
Consumo de vino en cantidades moderadas y durante
las comidas
Alimentos cárnicos en poca cantidad: alto consumo de pescado y legumbres como fuente proteica.
La
falsa creencia de que las legumbres engordan, la incorporación
de la mujer al mundo laboral y la importación de nuevas formas
de alimentación de rápida elaboración han influido
en que en el momento actual el consumo de este grupo de alimentos haya
disminuido considerablemente en el mundo del mediterráneo. Sin
embargo, y en contra de lo que habitualmente creemos, las legumbres, lentejas,
garbanzos y habichuelas, presentan propiedades muy interesantes para el
tratamiento de la obesidad. Su alto contenido en fibra (30 g/100g), tres
veces superior a la fruta de mayor contenido el kiwi (9g/100g), convierte
a este grupo en uno de los de mayor poder saciante. En el seguimiento
de una dieta de adelgazamiento, es importante el volumen del alimento,
no solamente por el efecto mecánico de saciedad sino también
por el efecto visual. En este aspecto, la sustitución de proteínas
de origen animal por alimentos proteicos vegetales, indicación
propia de la Dieta Mediterránea, resulta muy interesante ya que
una taza cocinada de lentejas, garbanzos o habichuelas corresponde a medio
filete de carne (60g). Si éstas se combinan con verduras podremos
tomar un buen plato de tamaño considerable, con un efecto saciante
muy superior al del medio filete, con un contenido en grasas muy inferior
y que además permite al paciente comer comida “de cuchara”,
lo que en muchos casos elimina la sensación de “estar a dieta”.
Las legumbres son especialmente recomendables en aquellos individuos obesos de más de 40 años en los que es fácil que se desarrolle el síndrome plurimetabólico o síndrome X que cursa con hiperinsulinemia, o para aquellos pacientes que han desarrollado una intolerancia a la glucosa en la edad adulta (Diabetes tipo II). Estos alimentos, contienen una proteína denominada phaseolamina capaz de inhibir la acción de la alfa amilasa pancreática, enzima que colabora en la absorción del almidón, lo que retrasa la incorporación de glucosa a la sangre.
El pescado, alimento proteico de origen animal de mayor consumo en el mundo mediterráneo, presenta a su vez numerosas propiedades que le hacen ser alimento de elección en una dieta de adelgazamiento. Es un alimento proteico de alto valor biológico, bajo contenido calórico, alta proporción de agua y con un perfil de ácidos grasos de la familia n3 de gran valor en el tratamiento y prevención de las dislipemias asociadas a la obesidad: Diversos estudios científicos muestran que aquellos animales de experimentación a los que se les administra dietas ricas en aceites de pescado, disminuyen sus depósitos de grasa en el tejido adiposo y consumen más energía en su metabolismo basal. Además, estos ácidos grasos se asocian con un tamaño adipocitario menor (Garaulet et al., en prensa). Aunque el mecanismo de acción todavía es desconocido, parece ser que estos ácidos grasos aumentan la expresión de las UCPs, se movilizan con facilidad del tejido adiposo, y sufren una oxidación aumentada. Por todos estos factores el consumo de pescado es altamente recomendable en una dieta de adelgazamiento.