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Las legumbres y el verano. Consejos y recetas

Las legumbres son unos de los principales alimentos de la dieta mediterránea y que forman parte de nuestra cultura nutricional pero por diversas razones, como la falsa creencia de que engordan, la falta de tiempo y las nuevas formas de alimentación, el consumo de este grupo de alimentos se tiende a abandonar especialmente con la llegada del verano cuando el calor aprieta y nos apetecen platos más fríos.

Sin embargo, el valor nutricional de las legumbres es tan interesante que no debemos reducir su consumo ni siquiera en verano. Y es que en contra de lo que muchas personas piensan, las legumbres presentan propiedades muy interesantes para el tratamiento de la obesidad, ya que tienen un alto contenido en fibra que le confiere un gran poder saciante y un bajo índice glicémico que ayuda a que no se produzcan picos de insulina en sangre, a la vez que aportan muy poca grasa.
Desde el punto de vista nutricional las legumbres son un alimento muy completo, tienen un 20% de proteínas, tantas como las carnes, alrededor de un 60% de hidratos de carbono y sólo un 2-5% de grasa.

Aunque la proteína de la legumbre no tiene el mismo valor biológico que las proteínas de origen animal pueden combinarse con alimentos como arroz o patata y así conseguimos una proteína de alto valor biológico pero sin colesterol, sin grasa y con un alto contenido en fibra.

Por todas estas razones debemos consumir legumbres también en los meses de calor. Además su preparación es muy sencilla, se pueden hacer en ensalada, están riquísimas y son muy refrescantes, también puedes tomarlas con vinagreta, salteadas con jamón, con cous-cous o en forma de puré como el humus.

Te damos algunos consejos y recetas para que disfrutes este verano de estos alimentos tan estupendos:

Consejos:

- Incluye legumbres en tu dieta de 2 a 3 veces por semana como plato principal, su alto contenido en fibra te ayudará a prevenir el estreñimiento, a reducir el colesterol y a controlar la diabetes.

- Combínalas con cereales como el arroz para obtener una proteína de buena calidad.

- Incorpóralas a tus ensaladas para que te resulten más apetecibles en verano.

- No le aportes grasa adicional y conseguirás un plato sin muchas calorías. Acompáñalas con verduras o jamón en lugar de con chorizo o panceta, así obtendrás un plato más ligero.

-Si te dan muchas flatulencias, hay quién refiere mejoría añadiendo cominos o hinojo. Si aun así te producen muchas molestias puedes pasar unas pocas por un colador chino para retirar parte de los componentes responsables de la flatulencia que se encuentran en la piel.

Recetas:

Ensalada de alubias con vinagreta:

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS

- 2 tazas de judías blancas cocidas – un puñadito de canónigos.
- 1 tomate
- ½ pimiento rojo
- 1 Pimiento verde
- 1 Cebolleta
-1/2 diente de ajo
- Un chorro de vinagre
-2 cucharadas de aceite de oliva virgen

PREPARACIÓN:

Lavamos los pimientos, el tomate y la cebolleta y los cortamos en trozos pequeños, ponemos un bote de alubias cocidas y añadimos los canónigos. A continuación preparamos una vinagreta con el aceite, el vinagre, el ajo, sal y unos trocitos de pimiento. Lo mezclamos todo y¡¡ listo para comer!!

Humus Light:

INGREDIENTES para 8 personas

- 1 bote de garbanzos ya cocidos de unos 500 g
- 2 ajos
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- el zumo de un limón
- comino en polvo
- pimentón dulce
- sal
- pimienta al gusto

PREPARACIÓN:
Mezclar el limón y 3 cucharadas de aceite con la mitad de los garbanzos y los ajos Pasar por el pasapurés o la batidora hasta que quede una mezcla homogénea. Seguir añadiendo garbanzos a la mezcla y, si es necesario, líquido hasta conseguir una consistencia homogénea y de puré. Añadir comino, sal y pimienta al gusto. Colocar en un cuenco, verter, dibujando una espiral, 1 cucharada de aceite y espolvorear por encima pimentón al gusto.

Nieves López
Responsable Centro Garaulet Valencia

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