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Ensalada agridulce de pasta

Cada persona consume: 1P, 2PA, 1/2G, 1y1/2F, 1L y 0,25V

Ingredientes para 4 personas:

-240grs de pasta ( lacitos, espirales,…).
-2 kiwis.
-2 rodajas de piña.
-1 naranja.
-120grs de jamón york.
-90grs de queso fresco.
-4 cucharadas de pasas.
-2 cucharadas de mayonesa light.
-1 yogur natural desnatado ( sabor piña)
-Laurel, orégano y sal.

Preparación

- Cuece la pasta en agua con sal, orégano y el laurel y cuando este cocida enfríala con agua del grifo y escúrrela.
- Corta la fruta en trozos pequeños.
- Corta el queso y el jamón en daditos.
Pon la pasta en una ensaladera y añádele todos los ingredientes y condimenta con un poco de sal.
- Mezcla la mayonesa con el yogur e incorpóralo a la ensalada.

 

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Pisto murciano

Cada persona consume: 2V, 1/2G (por taza)

Ingredientes para 6 personas:

- 1 cebolla.
- 2 o 3 ajos secos.
- 2 calabacines.
- 2 pimientos rojos.
- 2 berenjenas.
- 3 cucharadas de aceite de oliva.
- 1 kg de tomate triturado (1 bote).
- 1 cucharadita (de café) de bicarbonato.
- Sal.

Preparación:

- Poner el aceite en una olla a presión y cuando esté caliente sofreír los ajos.
- Añadir los demás ingredientes y rehogar durante 5 minutos.
- Tapar la olla y contar 20 minutos desde que empieza a girar la válvula.

 

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La actividad física

La  actividad física es todo movimiento del cuerpo que hace trabajar a los músculos y requiere más energía que estar en reposo. Caminar, correr, bailar, nadar o incluso trabajar en el jardín de casa.

Se ha observado que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial, (un 6% de las muertes registradas en el mundo). La inactividad también está  relacionada con el riesgo de sufrir cáncer de mama y colon del 21% al 25%, el 27% de los casos de diabetes  y aproximadamente el 30 % de la carga de cardiopatía isquémica.

No debemos olvidar que un nivel de actividad física regular  en el adulto ayuda a reducir el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes y depresión. Mejorando la salud ósea y funcional y por supuesto es un determinante clave del gasto energético, por tanto fundamental para el equilibrio calórico,  para así poder controlar el peso.

Desde Garaulet queremos recordarte que tenemos que  ser menos sedentarios y debemos incluir en nuestro estilo de vida un poco más de actividad y con ello te citamos algunos consejos para  los cuales no son necesarias las indumentarias deportivas y así  puedas incorporarlos  a tu día a día.

  1. Cuando vas al trabajo intenta aparcar un  poco más lejos de lo habitual, o si vas en transporte público bajarte una parada antes, de esa forma cada día andarás un poquito más.
  2. Intenta en la medida de lo posible utilizar más las escaleras sobre todo cuando bajamos,  o si subimos a un primer o segundo piso, ya bien sea en el trabajo, haciendo recados  o en casa.
  3. Si vas con tu hijos al parque en vez de sentarte en un banco y sacar el móvil,  puedes hacer un minicircuito en torno a ellos sin dejar de vigilarlos pero moviéndote a su alrededor.
  4. Si sales de compras y puedes sal andando de casa, a la vuelta, si vas cargado/a siempre puedes coger el transporte público.
  5. En tu tiempo libre intenta salir a pasear, piensa que aunque des solo 2 vueltas a la manzana ya estarás haciendo más ejercicio que sentado/a en el sillón de casa viendo la televisión.

 

Estos son algunos de los consejos que podemos darte para que no olvides que tenemos que intentar ser menos sedentarios, y para controlar qué cantidad de actividad física realizas a lo largo del día te recomiendo que si no lo haces ya, utilices un podómetro para que logres poco a poco alcanzar los 10.000 PASOS diarios y así ser una persona más activa.

 

Mariano Arcís Beltrán

Nutricionista del Centro de Nutrición Garaulet Cartagena.

 

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Sorbete de mango y yogur

Cada persona consume: 1/2L y 1 y 1/2 F

Ingredientes por persona:

- 1/2 yogur natural de cabra.
- 1 rodaja de melón (congelado).
- 1/2 mango ( congelado).
- Edulcorante al gusto.

Preparación:

- Triturar el melón y el mango previamente congelado y posteriormente añadir el yogur.

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Ensalada de ñoras

Cada persona cosume: 1 y 1/2V, 1G, 1P

Ingredientes para 4 personas:

- 2 tazas de tomate de pera.
- 1 manojo de cebolla tierna.
- 120 gr de bacalao desmigado.
- 2 ñoras.
- 4 cucharadas de aceite.
- Alcaparras.

Preparación:

- Trocear el tomate, las cebollas y poner todo en una fuente.
- Asar las ñoras en el horno y una vez frías trocear.
- Añadir el bacalao, las alcaparras y las ñoras troceadas a la fuente.
- Aliñar con las 4 cucharadas de aceite.

Nota: Como el bacalao está salado no añadir sal hasta degustar la ensalada.

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Azúcar blanco, moreno, otros edulcorantes…….. ¿Qué elegir?

Desde hace ya algún tiempo no está bien visto tomar azúcar y  se buscan alternativas en productos considerados “naturales” que se supone endulzan aportando menos calorías. La miel, el azúcar moreno, la fructosa, el sirope de ágabe, la estevia……. Buscamos sustitutos sin darnos cuenta que el problema no está en el azúcar en sí, sino en el abuso que hacemos de alimentos azucarados, como son refrescos, galletas, snacks, bollerías, salsas, zumos, yogures….. Cuantas veces nos preocupamos en no echar azúcar al café y no reparamos en la cantidad que tiene un refresco.

Nunca me ha gustado la asociación de natural con saludable. Me hace pensar en tantas  cosas “naturales” que no son saludables como por ejemplo muchos medicamentos que teniendo un origen “natural”, pues proceden de plantas,  tienen efectos positivos y a la vez efectos secundarios.

Algo parecido sucede con el azúcar, demonizamos el azúcar blanco porque es refinado y lo consideramos sintético y químico, mientras que ponemos en un pedestal al azúcar moreno o integral. La realidad es que el azúcar blanco se obtiene de la caña de azúcar o la remolacha, y la mayoría del azúcar moreno que se vende es azúcar blanco mezclado con melaza de caña para darle un color y sabor diferente. Además el azúcar moreno se obtiene por un proceso de refinado muy similar al del azúcar blanco. Si a esto le unimos que la proporción de sacarosa está entre un 85-95%, y que la presencia de vitaminas y minerales es mínima, no podemos decir que el azúcar moreno sea mejor que el blanco. Es más, como el poder endulzante del moreno es menor, puede ser que acabes tomando más cantidad.

El bajo índice glucémico de la fructosa comparado con la sacarosa, ha hecho que durante años se recomendase como edulcorante de elección para los diabéticos. Además como su nombre suena a fruta y se sabe que está presente en ella y en vegetales, la gente considera que es más “natural” y por tanto más sana. En absoluto es así, y se  sabe que la proporción de azúcares en su composición es altísima, es el caso por ejemplo de jarabe de ágave que puede tener hasta un 85% de azúcares.

Y no me puedo olvidar de la Estevia que en los últimos años ha encabezado la lista de edulcorantes con fama de sanos y naturales. Pues bien, es cierto que apenas tiene calorías y su poder endulzantes es mayor que el del azúcar. Hasta aquí todo es perfecto si no tenemos en cuenta el sabor tan intenso que aporta y por el cual es rechazado por muchas personas. Por otro lado, su halo de “natural” queda en entredicho cuando hablamos de glucósido de esteviol que se obtiene en laboratorio a partir del extracto de una planta.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que el consumo de azúcares debe representar menos del 10% de la ingesta calórica total diaria, (unos 50 gramos de azúcar al día en una persona adulta), de modo que si la ingesta calórica total diaria de azúcares se reduce a menos del 5% se obtendrán beneficios adicionales (el 5% equivale a 25 gramos de azúcar, serían 6 cucharadas de café de azúcar).

En definitiva, lo mejor es que cada persona elija el edulcorante que más le guste según el sabor que aporta, sabiendo eso sí que en todos los casos lo saludable es reducir su consumo.

Teresa Hernández

Responsable Centro Garaulet Lorca

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Magdalenas de zanahoria bajas en calorías

Por cada 2 magdalenas: 1PA, 1/2P. 1/4G

Ingredientes:

- 80gr de harina.
- 1 sobre de levadura química (tipo royal).
- 3 cucharadas de edulcorante Truvia o 7 bolsitas de sacarina Hacendado.
- 1 cucharada de leche desnatada.
- Pizca de sal.
- 2 huevos.
- 1 cucharada de aceite de girasol o de oliva muy suave.
- 2 zanahorias medianas.
- 1 cucharada de cola cao 0% (opcional), 3 calorías extra por magdalena.

Preparación:

- Precalentamos el horno a 200º, con ventilador.
- Batimos los huevos junto el edulcorante hasta que tripliquen su volumen, con ayuda de unas varillas eléctricas, unos 5 minutos aproximadamente.
- Añadimos una pizca de sal, levadura y leche, seguimos batiendo con las varillas eléctricas, hasta integrar por completo todos los ingredientes.
- Añadimos poco a poco la harina tamizada y con una espátula mezclamos bien hasta conseguir una masa suave y sin grumos ( si lo preferís también podéis seguir batiendo con las varillas).
- Por último añadimos las zanahorias trituradas o ralladas, las incorporamos a la masa y rellenamos 8 cápsulas para magdalenas, las llevamos al horno y horneamos durante 20 minutos aproximadamente ( recordar que el tiempo del horno es orientativo, cada horno es un mundo).
- Una vez transcurrido el tiempo retiramos las magdalenas, dejamos enfriar sobre una rejilla.

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Flan de espárragos

Cada persona consume: 2P, 2V

Ingredientes para 6 personas:

- 12 huevos.

- 1 bote de leche ideal o similar.

-1 lata de 1 kilo de espárragos

- Sal.

- Pimienta.

Preparación:

- Mezclar en un bol los 12 huevos, el bote de leche ideal, la lata de espárragos, sal y pimienta.

- Batir con la minipimer y volcar sobre un molde alargado, previamente untado con mantequilla.

- Meter en el horno al baño María tres cuartos de hora.

- Dejar enfriar. Desmoldar y servir con zanahoria rallada y espárragos de adorno.

 

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Dorada a la sal con hierbas

Cada persona consume: 4P y 0,5V

Ingredientes para 4 personas:

- 500gr de doradas.
- 1 rama de apio.
- 1/2 kilo de sal gorda.
- Perejil y eneldo.
- 1 limón.

Preparación:

1.Precalentamos el horno a 200ºC.
2.Lavamos las doradas enteras y en una bandeja de horno ponemos una capa de sal,encima el pescado y en sus branquias el perejil y el eneldo,cubrir con otra capa de sal.
3.Cocer 20 minutos y dejar reposar unos 10 minutos más fuera del horno.
4.Presentar en una bandeja ya limpio de sal y sin piel ni espinas acompañándolo con el apio hervido y limón partido en gajitos.

 

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Calamares rellenos de verdura

Cada persona consume: 2P,1G,2V

Ingredientes para 4 personas:

- 4 Calamares de 60gr cada uno.
- 2 Cebollas y 2 ajos pequeños.
- Palmito y espárragos en conserva.
- Caldo de pescado.
- 4 Cucharadas de aceite de oliva.
- Guarnición: Tomate al horno y judías verdes.

Preparación:

- Pica la cebolla, el ajo, calabacín, palmito y los espárragos.
- Separa a trocitos los tentáculos del calamar y los mezclas con la verdura.
- Rellena el calamar y lo cierras con un palillo.
- Ponlo al horno con caldo de pescado para que se cueza.
- Ponle la guarnición alrededor y sírvelo con 4 cucharadas de aceite por encima.

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