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La actividad física

La  actividad física es todo movimiento del cuerpo que hace trabajar a los músculos y requiere más energía que estar en reposo. Caminar, correr, bailar, nadar o incluso trabajar en el jardín de casa.

Se ha observado que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial, (un 6% de las muertes registradas en el mundo). La inactividad también está  relacionada con el riesgo de sufrir cáncer de mama y colon del 21% al 25%, el 27% de los casos de diabetes  y aproximadamente el 30 % de la carga de cardiopatía isquémica.

No debemos olvidar que un nivel de actividad física regular  en el adulto ayuda a reducir el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes y depresión. Mejorando la salud ósea y funcional y por supuesto es un determinante clave del gasto energético, por tanto fundamental para el equilibrio calórico,  para así poder controlar el peso.

Desde Garaulet queremos recordarte que tenemos que  ser menos sedentarios y debemos incluir en nuestro estilo de vida un poco más de actividad y con ello te citamos algunos consejos para  los cuales no son necesarias las indumentarias deportivas y así  puedas incorporarlos  a tu día a día.

  1. Cuando vas al trabajo intenta aparcar un  poco más lejos de lo habitual, o si vas en transporte público bajarte una parada antes, de esa forma cada día andarás un poquito más.
  2. Intenta en la medida de lo posible utilizar más las escaleras sobre todo cuando bajamos,  o si subimos a un primer o segundo piso, ya bien sea en el trabajo, haciendo recados  o en casa.
  3. Si vas con tu hijos al parque en vez de sentarte en un banco y sacar el móvil,  puedes hacer un minicircuito en torno a ellos sin dejar de vigilarlos pero moviéndote a su alrededor.
  4. Si sales de compras y puedes sal andando de casa, a la vuelta, si vas cargado/a siempre puedes coger el transporte público.
  5. En tu tiempo libre intenta salir a pasear, piensa que aunque des solo 2 vueltas a la manzana ya estarás haciendo más ejercicio que sentado/a en el sillón de casa viendo la televisión.

 

Estos son algunos de los consejos que podemos darte para que no olvides que tenemos que intentar ser menos sedentarios, y para controlar qué cantidad de actividad física realizas a lo largo del día te recomiendo que si no lo haces ya, utilices un podómetro para que logres poco a poco alcanzar los 10.000 PASOS diarios y así ser una persona más activa.

 

Mariano Arcís Beltrán

Nutricionista del Centro de Nutrición Garaulet Cartagena.

 

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Azúcar blanco, moreno, otros edulcorantes…….. ¿Qué elegir?

Desde hace ya algún tiempo no está bien visto tomar azúcar y  se buscan alternativas en productos considerados “naturales” que se supone endulzan aportando menos calorías. La miel, el azúcar moreno, la fructosa, el sirope de ágabe, la estevia……. Buscamos sustitutos sin darnos cuenta que el problema no está en el azúcar en sí, sino en el abuso que hacemos de alimentos azucarados, como son refrescos, galletas, snacks, bollerías, salsas, zumos, yogures….. Cuantas veces nos preocupamos en no echar azúcar al café y no reparamos en la cantidad que tiene un refresco.

Nunca me ha gustado la asociación de natural con saludable. Me hace pensar en tantas  cosas “naturales” que no son saludables como por ejemplo muchos medicamentos que teniendo un origen “natural”, pues proceden de plantas,  tienen efectos positivos y a la vez efectos secundarios.

Algo parecido sucede con el azúcar, demonizamos el azúcar blanco porque es refinado y lo consideramos sintético y químico, mientras que ponemos en un pedestal al azúcar moreno o integral. La realidad es que el azúcar blanco se obtiene de la caña de azúcar o la remolacha, y la mayoría del azúcar moreno que se vende es azúcar blanco mezclado con melaza de caña para darle un color y sabor diferente. Además el azúcar moreno se obtiene por un proceso de refinado muy similar al del azúcar blanco. Si a esto le unimos que la proporción de sacarosa está entre un 85-95%, y que la presencia de vitaminas y minerales es mínima, no podemos decir que el azúcar moreno sea mejor que el blanco. Es más, como el poder endulzante del moreno es menor, puede ser que acabes tomando más cantidad.

El bajo índice glucémico de la fructosa comparado con la sacarosa, ha hecho que durante años se recomendase como edulcorante de elección para los diabéticos. Además como su nombre suena a fruta y se sabe que está presente en ella y en vegetales, la gente considera que es más “natural” y por tanto más sana. En absoluto es así, y se  sabe que la proporción de azúcares en su composición es altísima, es el caso por ejemplo de jarabe de ágave que puede tener hasta un 85% de azúcares.

Y no me puedo olvidar de la Estevia que en los últimos años ha encabezado la lista de edulcorantes con fama de sanos y naturales. Pues bien, es cierto que apenas tiene calorías y su poder endulzantes es mayor que el del azúcar. Hasta aquí todo es perfecto si no tenemos en cuenta el sabor tan intenso que aporta y por el cual es rechazado por muchas personas. Por otro lado, su halo de “natural” queda en entredicho cuando hablamos de glucósido de esteviol que se obtiene en laboratorio a partir del extracto de una planta.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que el consumo de azúcares debe representar menos del 10% de la ingesta calórica total diaria, (unos 50 gramos de azúcar al día en una persona adulta), de modo que si la ingesta calórica total diaria de azúcares se reduce a menos del 5% se obtendrán beneficios adicionales (el 5% equivale a 25 gramos de azúcar, serían 6 cucharadas de café de azúcar).

En definitiva, lo mejor es que cada persona elija el edulcorante que más le guste según el sabor que aporta, sabiendo eso sí que en todos los casos lo saludable es reducir su consumo.

Teresa Hernández

Responsable Centro Garaulet Lorca

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Contaminantes en el pescado ¿Es seguro comer pescado?

No hay duda de la importancia del  consumo de pescado dentro de la dieta equilibrada y sobre todo dentro de la Dieta Mediterránea.  Los beneficios saludables que aporta van desde ser una fuente de proteína de alto valor biológico, es de ir, de alta calidad, hasta ser fuente de ácidos grasos esenciales como los ω-3, indispensables  para la prevención de diversas enfermedades y que intervienen en la respuesta inflamatoria y en la regulación de la tensión arterial.  El pescado también es importante para cubrir las necesidades de determinados minerales y vitaminas.

Todo ello hace del pescado un alimento básico de nuestra dieta, pero últimamente se ha criticado dicho consumo por las diversas contaminaciones que frecuentemente lleva el pescado. Los contaminantes más frecuentes son los metales pesados como el mercurio que presente en el agua como producto industrial se introduce en el pescado por  microroganismos y se acumulan en los tejidos del pez. Esto ocurre con los peces de todos los tamaños si bien los grandes, como el atún, contienen mayor cantidad por comerse a otros peces más pequeños.  El  mercurio es toxico para nuestro organismo pero los valores de mercurio presentes en la pesca que habitualmente consumimos están por debajo de los niveles no saludables por lo que actualmente el consumo en la frecuencia habitual es segura para la salud.

El consumo de pescado, blanco o azul, grandes o pequeños, presenta más beneficios por el contenido en nutrientes esenciales y su papel en el equilibrio nutricional de la dieta, que los potenciales peligros que la contaminación pueda ocasionar, dado que como he dicho el consumo en las cantidades habituales es perfectamente seguro porque no se superan las dosis toxicas de estos.

Existe un importante estudio de 2015 que buscó la relación entre consumo de pescado y marisco  y diferentes enfermedades neuronales a nivel cerebral, encontrando que el consumo moderado de marisco está relacionado con menor incidencia de alteraciones en las neuronas cerebrales en Alzheimer y que  los niveles de mercurio encontrados con el consumo moderado de pescados y mariscos no está relacionado con alteraciones en las neuronas cerebrales. 1

No obstante sí que sería recomendable restringir la frecuencia de consumo, aunque no la totalidad de él, en población especialmente sensible a contaminaciones como pueden ser las embarazadas, mujeres lactantes y niños menores de 14 años, a los que se les recomienda que no consuman carne de peces de gran tamaño y una ingesta reducida de otros peces.2

En definitiva y como recomendaciones de los expertos2 podríamos destacar la de que en la dieta haya la mayor variedad de pescados posible y la necesidad de un consumo de al menos dos veces por semana para garantizar un aporte adecuado de nutrientes necesarios, limitando los pescados de gran tamaño a un consumo ocasional.

Juan Miguel Ruiz Amaya

Responsable del Centro de nutrición Garaulet de Albacete

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¿Quesoadicto?

¿Te gusta el queso? Probablemente hayas contestado que si….. Curiosamente es mucha la proporción de la población a la que le gusta el queso, y no sólo eso, si no que es mucha la gente a la que le “pierde” el queso. Si eres uno de los muchos “quesoadictos”, te planteamos unos consejos que te ayudarán a controlar el consumo del queso al mismo tiempo que disfrutas de él. Y es que aunque el queso procede de la leche, presenta una composición nutricional diferente, mucho más concentrada, que hace que el queso sea un alimento que afecta directamente a nuestro peso, así como a otras patologías como la hipercolesterolemia o hipertensión. Por ello, te recomendamos…. – Compra una variedad o dos máximo por semana. Mucho mejor si una de ellas es el fresco desnatado 0%. ¡También existe batido! – Compra poca cantidad de cada variedad. Si ya está cortado selecciona los trozos más pequeños, o bien pídele al charcutero que te lonchee bien finito el queso. Así te cundirá más. – Prepara en tu nevera algo de verdura (zanahoria, crudités, pepinillos..) para tener a mano en caso de llegar muy hambriento a la cocina. Así evitarás sacar el queso y fulminarlo antes de sentarte a comer. – Evita la costumbre de sacar el queso para “rematar” las comidas o cenas. Si acompañas a las mismas de buenas guarniciones de verdura, conseguirás saciarte sin necesidad de comer algo más. – Una buena opción es emplearlo como guarnición y no comerlo sólo. Lo puedes poner sobre ensaladas, pasta, tostas, carne, pescado, verdura, etc pero cortándolo a taquitos, rayado, en polvo, a virutas… con lo que consigues que te cunda mucho más, disfrutando igualmente de su sabor pero con muchas menos calorías. – Guarda su consumo para las salidas: si te pierde el queso y tienes intensa vida social, puedes destinar las salidas para el consumo del mismo. Es fácil pedir un platito de queso en cualquier parte y es más fácil controlar la cantidad que en casa.

Ana Benedicto

Responsable del Centro Garaulet de Castellón

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Curiosidades sobre el chocolate

(Fuente: Fábrica de chocolate “La Abuela Illi” en Pampaneira) El consumo de cacao data de hace unos 3500 años. Durante los 3000 primeros años fue consumido de forma líquida, siendo a partir de 1802 cuando se empieza a consumir de forma sólida en forma de tabletas. • Los Olmecas (2000 AC.) fueron los primeros en consumir el cacao, al que llamaban “Kakawa”. • Más adelante los Mayas lo usaron como bebida para las clases altas con el nombre de “Chachau haa”, que significa “agua caliente amarga” y se elabora con cacao molido, maíz, semillas de zapote, especias y agua. • Los Aztecas lo tomaban igual pero en frío. Estos le llegaron a dar más valor al cacao que al oro en sus transacciones comerciales, por lo que se convirtió en su moneda corriente. Para los Aztecas, Quetzalcoatel era Dios del cacao entre otras , y se decía que descendía desde los cielos para transmitir sabiduría a los seres humanos y les trajo un regalo: El Cacao. Los otros dioses se enfadaron con él por regalar el alimento divino y lo expulsaron, pero él prometió volver por el Este. Justo por aquí entró Hernán Cortés, a quien los Aztecas lo confundieron con el dios exiliado, por lo que al llegar fue recibido con todos los honores y le ofrecieron una bebida llamada “Xocoatl”, que posteriormente describiría como: “una bebida oscura y espumosa de sabor repugnante y amargo…”. Pero posteriormente llegó a escribir en una carta al Rey de España Carlos I de este alimento: “Esta poción es tenida como la cosa más sana pues quien gusta un copón de ella, es capaz de peregrinar toda una jornada…”. Desde ese momento fueron muchos los intentos de introducirlo como alimento para las tropas con el fin de fortalecer a los soldados y subirles la moral. • Cristobal Colón zarpó en 1502 para su cuarto viaje con 4 carabelas y 150 hombres y tocó tierra en la isla de Guanaja, cerca de Honduras, donde vieron una canoa Maya que transportaba una gran cantidad de granos de cacao, que Colón ignoraba lo que era. Posteriormente el hijo de Colón escribió: “han de tener gran valor estos granos ya que noté que al golpear nuestro barco al de ellos y caer algunos de esos granos, se inclinaban a recogerlos como si se tratara de un ojo que se les hubiera caído…”. Colón nunca supo que aquellas extrañas “Almendras” se usaban como moneda y para preparar la bebida más importante del Nuevo Mundo. Incluso llevo un poco a los reyes de España, los cuales repudiaron por su aspecto sucio y su sabor amargo. • Hernán Cortés descubrió que las “Almendras” podían usarse para pagar sueldos a los cargadores, diciendo además que no daban lugar a la avaricia porque no se podían guardar largo tiempo, por lo que se estableció una tabla salarial en la que el salario diario para un cargador era de 100 gramos de cacao. Seguidamente empezaron a aparecer tablas de precios de productos básicos en gramos de cacao, como por ejemplo el precio de un pavo, que era de 200 gramos de cacao, o el de una liebre que eran 100 gramos de cacao y el de un aguacate que eran 3 gramos de cacao. • El siguiente paso fue la aparición de “El Fraude” protagonizado por individuos Aztecas astutos que cogían semillas de aguacate que troceaban y blanqueaban con barro y ceniza, rodeándolas después de cascara de cacao, con lo que conseguían una “falsa moneda”. • Se distinguían dos variedades de cacao útiles para consumo: “Criollo” y “Forastero”. El “Criollo” es el de mayor calidad y se cultivaba en Centroamérica e Indonesia, pero la planta da pocos frutos y muere con facilidad. El “Forastero” se cultivaba en Brasil y África, el cual siendo de menor calidad tiene la ventaja de ser una planta muy resistente y que da una gran cantidad de fruto. El 80% de la producción mundial actual de chocolate utiliza esta última variedad. • Para entrar en Europa el chocolate tuvo que superar varias barreras, ya que los españoles no valoraron su sabor y pasó mucho tiempo hasta que se adaptó al gusto europeo. Se consiguió sustituyendo en su composición el chile y la pimienta por canela, anís y azúcar de caña. Para los españoles era una medicina y con esa premisa viajó de corte en corte adquiriendo la fama de bebida curativa que alimentaba y aportaba sabor y un fuerte estímulo tras su consumo. Desde 1500 hasta 100 años después permaneció el chocolate exclusivamente en España, hasta que Ana de Austria (hija de Felipe III) se casó con Luis XIII de Francia y se introdujo en la corte francesa, a partir de cuyo momento se comenzó a disipar rápidamente por toda Europa adoptando distintas texturas y formas de consumirlo. • En 1828 llegó la gran Revolución cuando Coenraad Van Houten inventó una prensa hidráulica que retiraba una gran cantidad de manteca de cacao y dejaba una torta que se podía pulverizar con gran facilidad, añadiendo posteriormente carbonato de potasio y sodio que aumentaban su solubilidad en agua caliente. Así en 1828 la antigua bebida espesa y espumosa de origen maya fue sustituida por “Cocoa” que se comercializó por todo el mundo por grandes marcas como “Nesquik o Colacao”. • En 1847 la empresa inglesa Fry & Sons mezcló azúcar con manteca de cacao derretida y polvo de cacao. Esto dio lugar a una pasta delgada que podía colocarse en moldes y solidificarse. Este fue el primer chocolate para comer en el mundo. • Los suizos evolucionaron estas tabletas de la mano de Henry Nestlé, químico que ideó un proceso para evaporar leche y fabricar leche en polvo que el industrial Daniel Peter usó para fabricar la primera tableta de chocolate con leche de la historia en 1879. Posteriormente el también suizo Rudolph Lindt inventó una máquina de rodillos de granito para prensar esa mezcla y conseguir una textura mucho más fina y un sabor más suave. • En 1870 el ejército suizo encargó a Philippe Suchard que fabricase chocolate para alimentar y estimular a sus soldados, pero estos lo repudiaron por no estar acostumbrados a su sabor, ya que sólo lo comían con asiduidad miembros de la alta sociedad, sobre todo mujeres para su propio deleite. • En 1936 los americanos, inspirados por los ingleses que ya tenían chocolate en el ejército, encargan a Milton Hersey, un fabricante de dulces, la fabricación de una “Ration D Bar” con el propósito de dar moral a los soldados y aportar valor calórico ocupando poco espacio.

Alberto Esteban Tardido

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La horchata, mucho más que un refresco

Una de las tradiciones del verano, sobre todo en el área
mediterránea, es el consumo de horchata de chufa, una bebida que el
Código Alimentario Español incluye en el grupo de las bebidas
refrescantes pero que a diferencia de la mayoría de éstas, no solo
contiene agua y azúcar sino que es una bebida nutritiva que contiene
proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales, es
decir, sus calorías no son “vacías”.

La horchata de chufa se elabora con chufas machacadas, exprimidas y
mezcladas con agua y azúcar. La chufa es un tubérculo rico en
almidón, fibra y con un alto contenido en grasa (22-26%), lo que hace
que sea un alimento muy energético. Un 73% del total de sus ácidos
grasos son ácido oleico, lo que hace que el aceite de chufa se asemeje
bastante al aceite de oliva, haciéndolo muy interesante desde el punto
de vista médico ya que el ácido oleico reduce el colesterol total a
expensas del colesterol LDL (colesterol malo) y aumenta el colesterol
HDL (colesterol bueno).

Al tratarse de una bebida, el componente mayoritario de la horchata de
chufa es el agua, y entre los nutrientes que contiene, destacan los
hidratos de carbono. Dada la adición de azúcar, la horchata contiene
más cantidad de azúcar que de almidón, al contrario que la chufa.

Su contenido medio en grasas es de un 4%, mientras que el contenido
medio de proteína es de un 1%, destacando la arginina, un aminoácido
esencial para el feto y el recién nacido y que es precursor del óxido
nítrico, molécula que participa en importantes funciones biológicas
actuando como vasodilatador o en la transmisión de señales entre
neuronas entre otras. Entre los minerales que contiene destaca el
potasio y el fósforo, aunque también presenta calcio y magnesio.

A pesar de ser una bebida muy nutritiva no hay que abusar de su consumo si el objetivo este verano es perder peso, ya que tiene un alto
contenido energético (90 Kcal/100ml) y al ser tan refrescante es fácil
beber bastante cantidad sin darnos cuenta. Además, normalmente solemos acompañarla con “fartons”, lo que hace que acabemos consumiendo más calorías. Una opción para no pasarse con las calorías pedir un vaso pequeño y beberlo poco a poco para saborearla mejor.

En algunas heladerías artesanales se puede encontrar horchata sin
azúcar, en la que se reduce bastante el contenido calórico
(40Kcal/100ml) o también podemos elaborarla nosotros mismos cambiando el azúcar por edulcorante.

La elaboración es sencilla: poner 250g de chufas a remojo durante 2
días para que se hidraten bien, cambiando de vez en cuando el agua para
retirar las impurezas. Pasado ese tiempo hay que retirar el agua y
triturar la chufa en unos 250 ml de agua fría, después añadir poco
más de 1 litro de agua y déjarla reposar en la nevera durante 2 horas.
Después hay que colarla muy bien y añadir el edulcorante, batirla y
servirla bien fría.

Al no llevar azúcar el contenido calórico es menor que muchos zumos
de frutas comerciales pero debemos tener en cuenta que si la elaboramos nosotros, tenemos que consumirla pronto ya que se estropea fácilmente.

¡Ya verás que verano más refrescante!

  Nieves López
 
  Responsable del Centro de Valencia

 

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