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¿Cuántos cafés me puedo tomar al día?

Marta Garaulet
Catedrática de Fisiología Universidad de Murcia
Directora de Investigación de Centros de Nutrición Garaulet

Hoy en Harvard, en la Unidad de Medicina del Sueño y Cronobiología, a la que acudo cada año como “visiting profesor”, hemos estado hablando de la cafeína.

¿Sabías que el consumo de cafeína es uno de los factores por los que dormimos hasta dos horas menos que hace solo cincuenta años? Fíjate que en los años 70 dormíamos unas nueve horas diarias y ahora sólo dormimos siete. El consumo de cafeína ha aumentado vertiginosamente en los últimos años. En la actualidad un 80% de los adultos en el mundo toma cafeína de forma habitual todos los días.

Si te preguntas porqué tomas café, té, colas u otras bebidas con cafeína, te darás cuenta que seguramente lo haces para mantenerte despejado durante el día, para no tener sueño. Y es que la cafeína te despeja, aumenta tu capacidad mental y acorta tu tiempo de reacción. Ayuda a disminuir el dolor, reduce los efectos de la migraña y del asma, anima, y mejora los resultados en test y exámenes. También se usa en deporte, ya que ayuda a mejorar el rendimiento y las capacidades.

Pero debemos controlar la cantidad de cafeína que consumimos al día, ya que afecta al sueño y a los ritmos circadianos y además aumenta la acidez estomacal y puede producir ansiedad. Por todo ello, la Fundación Americana del Sueño recomienda que la dosis máxima de cafeína sea de 240 miligramos al día.

Por ejemplo, si tomas al día un café con leche (90 mg), un café solo (90 mg), una Coca-Cola de aperitivo (34,5 mg) y un té por la tarde (40 mg) la suma total será de 255 mg/día. Te habrás pasado de la dosis máxima recomendada.

La cafeína puede crear adicción. ¿Tienes dolor de cabeza los domingos? Si habitualmente tomas cafés durante la semana, pero dejas de tomarlos durante los fines de semana, puede que tus dolores de cabeza estén relacionados con ello. Al ser la cafeína un potente vasoconstrictor, cuando bajan las concentraciones en sangre se produce vasodilatación y esta dilatación de los vasos sanguíneos da lugar a fuertes dolores de cabeza.

La respuesta a la cafeína es muy variable y depende de la persona. Mientras que muchos de nosotros no podemos ni probarlo por el efecto tan excitante que nos produce, hay algunas personas que llegan al extremo de tomar café para poder dormir. Y es que, aunque el efecto de la cafeína es bastante inmediato, comienza a los 10 minutos; su duración media en el cuerpo cambia según tu metabolismo, tu edad, si eres además fumador o si estás embarazada. La vida media se refiere a lo que tarda el cuerpo en eliminar la mitad de la cafeína consumida, y esta es de 3 a 7 horas, dependiendo de tu metabolismo. El embarazo la aumenta a 18 o 20 horas, mientras que en las personas mayores o en aquellos que son fumadores, la cafeína tiene una vida media mucho más corta, de solo 3 horas, lo que hace que con la edad necesitemos más cafés que cuando éramos jóvenes.

La genética también juega un papel importante. Se ha demostrado que la pérdida de sueño relacionada con la cafeína es hereditaria, y que los genes implicados son diferentes a los que se relacionan con el insomnio. Entre estos genes, el más conocido es el llamado ADORA2. Este gen está relacionado con la vía de adenosina que afecta al sueño. Se piensa que la cafeína anula el efecto de esta vía. Si tienes una variante del gen ADORA2, la cafeína afectará poco a tu sueño, pero si no la tienes, como me pasa a mí, la cafeína perturbará tremendamente tu sueño. Recientemente se han descubierto otros genes implicados, como el PRIMA, que en este caso afecta a la metabolización de la cafeína.

Recuerdo la única vez que tomé café en mi vida. Fue cuando tenía dieciocho años, el día antes de uno de los exámenes de mi carrera de Farmacia. Me tomé una cafetera con mis compañeras de colegio mayor pensando que así me aprendería mejor las complejas ecuaciones de fisicoquímica. Y ¿sabes qué me sucedió? Pues que me dio por limpiar los dos metros cuadrados de la habitación donde vivía. Tras pasar toda la noche limpiando, media hora antes del examen, me quedé dormida, y me desperté tres horas después de que hubiera terminado. Una tragedia. Desde entonces, y han pasado muchos años, no tomo café…, no puedo. A veces tomo té. Cuando voy a Boston cada año, por culpa del jet lag duermo poco, coincide además con que hacen un té tan rico, llamado chai tea, que acabo tomando uno o dos cada día, me encanta. Después de un mes, cuando llega mi familia a Boston, me encuentran superacelerada.

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¡Háblate a ti mismo!

Por Marta Garaulet

La noche antes había aterrizado en Boston. Venía a Harvard para una estancia de tres meses y eran las cuatro de la mañana cuando repentinamente me desperté. La causa de mi insomnio era el maldito Jet Lag.
Tras varias horas dando vueltas en la cama, por fin amaneció. Todo ese tiempo había estado inmersa en pensamientos negativos.
Después de varios intentos fallidos, conseguí salir de mi pequeño apartamento. Hacía frio, y me di cuenta de que no tenía chaqueta, me la había dejado en España, ¡Lo que me faltaba! pensé.
Decidí ir a un “Starbucks” con el propósito de tomarme un té Chai. Es un tipo de té que me encanta, tiene muchas especias como clavo, canela, curry, pimienta, y siempre me reconforta y activa. Tras pedir mi té, me senté y vi que encima de mi mesa, había una de esas revistas de salud gratuitas para el cliente, su título era “Have a healthy life”.
Al abrirla esperaba encontrar algún artículo sobre qué comer para estar más joven; o cómo adelgazar en 15 días sin pasar hambre. Pero a diferencia de lo esperado, me encontré el siguiente encabezado ¡háblate a ti mismo!
¿Más?, pensé, que me hable más todavía, me dije a mí misma. Pero si llevaba ya seis horas hablándome. De hecho, no tenía a nadie más a quien hablar, y no recordaba haber tenido ni un pensamiento positivo desde que me había despertado.
El artículo, escrito por una tal Jennifer, indicaba que además de mantener una alimentación equilibrada y realizar ejercicio físico, debíamos cuidar el medioambiente, este hogar a gran escala al que llamamos Tierra. Estos conceptos, aunque importantes, no me eran nuevos. Sin embargo, una frase captó mi atención, Jennifer decía que no sólo debíamos cuidar el medioambiente, sino que, a otra escala, también deberíamos cuidar un ambiente más íntimo en el que vivimos, debíamos cuidar nuestra propia mente.
¡Qué razón tenía esta Jennifer! yo que tanto me preocupo de mi salud, que no paro de dar consejos de alimentación, llevaba más de seis horas maltratando mi mente con pensamientos negativos. Sí, mi mente: este espacio tan íntimo.
Este artículo me hizo recordar ideas que siempre había considerado, y que derivaban de mis estudios de investigación, que el estrés, la ansiedad, la tristeza son en sí mismos factores de riesgo para nuestra salud. Un riesgo comparable al que produce una alimentación desequilibrada, la falta de ejercicio, el tabaco, el alcohol, o el colesterol sanguíneo elevado. Afectan a nuestra salud, se asocian con alteraciones en nuestros ritmos biológicos, y entre otras cosas alteran nuestra fisiología. Sabemos que un pensamiento negativo, desencadena una cascada de pensamiento-sentimiento-acción, todos ellos negativos, lo que finalmente se traduce en un riesgo para tu salud.
Por eso te digo: Háblate a ti mismo, y escúchate cuando te hables. Mira a ver si esas cosas que te dices son positivas, son agradables, son alegres. Pregúntate si permitirías que te las dijera otra persona. ¿A qué no le dejarías a un amigo que te llamara gordo, inútil, incapaz o tonto? Pues no te lo permitas a ti mismo. No te comportes contigo como si fueras tu mayor enemigo. Si te vienen pensamientos negativos, identifícalos, y aléjalos de tu mente.
Te aconsejo que te hables en alto y si puedes dirígete a ti en tercera persona, es mucho más eficaz. Llámate por tu nombre. La hipótesis es que es más fácil ser educado y amable con otros, que con nosotros mismos. Hablar en tercera persona crea una especie de distancia entre nosotros y nuestros pensamientos que hace que nos respetemos más, nos escuchemos, y que finalmente hagamos caso a lo que nos decimos.
Desde hace años, los que me conocen saben que muchas veces hablo sola. Me encuentro diciéndome a mí misma: Marta, no te preocupes, todo saldrá bien. Sobre todo, esto pasa cuando me planteo un nuevo reto y si tengo miedo a no conseguirlo. Al escuchar mi voz, pienso, si tú lo dices Marta, lo harás, y eso me reconforta y me da fuerza.
La verdad es que esta columna de Jennifer, me alegró el día, me fui a comprar una chaqueta (ver foto), y me hizo empezar esta nueva aventura americana con otra actitud, mucho más positiva, y ahora que han pasado unos días os digo que estoy muy feliz aquí y que agradezco su consejo. Además, aquí en Boston, al ser una sociedad más individualista, a nadie le importa que yo hable alto, no me preocupa que piensen que estoy loca. Y como me hablo en español, no me entienden.
Por eso te lo transmito: háblate a ti mismo en voz alta, con mensajes positivos y de ánimo; y así crearás un ambiente sano en ese espacio tan íntimo que es tu mente, un ambiente tan beneficioso para tu salud como lo es comer bien o hacer ejercicio. No dejes de hacerlo.
Desde Boston, con amor (25 Aniversario de Centros de Nutrición Garaulet)
Marta Garaulet, Directora de Investigación

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El aceite de palma y los bollos industriales

Debido a las noticias actuales sobre el aceite de palma he recordado un análisis de laboratorio que realicé hace unos años con distintos productos de bollería industrial y que me dejó impactada. Desde entonces es raro que me veáis comer un donuts, o una de esas ensaimadas que van en bolsa y eso que me encantaban, ya que no hay nada como verlo con tus propios ojos para convencerte de algo.
Fue durante unas prácticas mientras estudiaba la carrera de Nutrición. Llevamos al laboratorio diferentes productos de bollería, todos ellos riquísimos, nuestra idea era después de las prácticas hacer una pequeña merienda y disfrutar.
Entre estos productos teníamos churros precocinados congelados, un bizcocho casero, «sobaos» de una marca industrial, ensaimadas de esas pequeñas que vienen muchas por paquete, y unos donuts. De aquí saqué unas conclusiones muy interesantes.
Aplicamos el método de extracción de grasa del Soxhlet, basado en la utilización de disolventes y de esta manera se pudo extraer toda la grasa de cada alimento.
Como podrás imaginar el alimento que mejor composición grasa tenía fue el bizcocho casero. Tras la extracción de grasa obtuve un solo tubo de ensayo con un líquido dorado, lo que indicaba que en su mayoría la grasa utilizada era aceite de oliva. A continuación, venían los churros: en este caso obtuve dos tubos de ensayo de este mismo líquido dorado, de lo que deduje que en los churros la calidad de la grasa era también buena, pero teníamos el doble de grasa que en el bizcocho. Lo mismo sucedió con los sobaos, que a pesar de ser unos bollos industriales, estaban también hechos con aceite. Después pudimos comprobar que su etiquetado indicaba que la grasa utilizada era de aceite de oliva.
A partir de aquí, el experimento se torció: cuando extraje la grasa de los donuts, obtuve dos tubos y medio de una grasa suntuosa y pegajosa, totalmente sólida y blanca como la nieve, que se pegaba al tubo de ensayo.
¡No os podéis imaginar los esfuerzos que tuve que hacer para eliminar la grasa de los tubos cuando llegó el momento de limpiarlos! Era una grasa de las llamadas
saturadas, grasas ricas en ácido palmítico, que normalmente proceden de animales aunque también lo hacen del coco y de la palma. Me imaginé qué pasaría al comérmelos.
Pensé que seguramente se pegaría a mis arterias de la misma manera que lo hacía en los tubos de ensayo. Os aseguro que después del experimento, ninguno de los compañeros tuvimos ganas de tomar donuts. No nos parecieron ya tan apetitosos como al inicio. Las ensaimadas presentaban el mismo tipo de grasa saturada, pero contenía un solo tubo de ensayo.
Cuando vayas a tomar un producto de bollería industrial, acuérdate de este experimento, y de los dos tubos y medio de ensayo de los donuts. No es un tópico, es una realidad.Todos los bollos industriales que indican en su etiquetado que presentan grasas vegetales, que no por eso son más saludables, son perjudiciales. Están hechos con unas grasas sólidas a temperatura ambiente que proceden del coco y de la palma, y son las grasas más aterogénicas (endurecimiento de las arterias) de la alimentación.
Se ha estudiado indefinidamente que su ingesta se asocia con un aumento del
Colesterol, y LDL y una disminución del bueno, o HDL. Además, su consumo favorece también la formación de trombos, son por tanto trombogénicas. A veces, en especial cuando utilizan grasas vegetales hidrogenadas, tal y como se expresa en algunas etiquetas, presentan un tipo de grasas llamadas ácidos grasos trans, que son artificiales, y que nuestras enzimas no son capaces de metabolizar. Su acción es semejante a la de las grasas saturadas, con un problema añadido, se acumulan en los tejidos de nuestro cuerpo como el cerebro, arterias etc., por nuestra incapacidad para eliminarlas.

Recuerda: Alimentos ricos en ácido palmítico y en trans no solo son los dulces, sino también las galletitas saladas, las patatas fritas de bolsa y sobre todo las patatas precocinadas congeladas, las palomitas de microondas, y todas las bolsas de picoteo como doritos, nachos, etc.; tal y como demuestra el estudio Transfair que analiza los alimentos ricos en ácidos grasos trans más consumidos en Europa. El problema está es que esto no se indica en el etiquetado.

Marta Garaulet Aza

Directora Centros Nutrición Garaulet

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¿Ponemos a dieta a nuestro hijo?

A veces nos planteamos esta pregunta, el tema no es fácil y quizás tengamos dudas importantes. Sabemos que como padres debemos educarle, pero no queremos ser impositivos ni obligarle. Nos da pena no poderle dar su bollo favorito, las golosinas que le gustan o un buen postre después de cenar.

Cuando transmitíamos al pediatra nuestras inquietudes sobre el sobrepeso de nuestro hijo, nos solía decir.”No se preocupe usted señora, cuando su hijo dé el estirón: adelgazará”. Esto a veces sucedía pero otras veces no era así por lo que producía sensación de impotencia e incapacidad.

El pediatra, en parte, tenía razón cuando daba estos consejos. Entonces, y todavía ahora, la mayoría de las dietas de adelgazamiento que se utilizaban eran desequilibradas en nutrientes y nada saludables, lo que puede poner en peligro el crecimiento de nuestro hijo.

También influye la actidud permisiva y la conducta impositiva por parte de los padres ya que cuando no estemos en casa y no les veamos comerán todo aquello que les hayamos prohibido.

En el término medio está la virtud, es importante aplicar una disciplina en sus hábitos alimentarios, aunque no sea extremadamente restrictiva. Podrás llevarle a su restaurante favorito a tomar una hamburguesa, o comprarle golosinas los domingos pero todas estas pautas deben estar organizadas y planificadas. Así conseguirás que tu hijo no engorde y sea FELIZ.

Marta Garaulet Aza

Directora Centros Nutrición Garaulet

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La importancia de comer en familia

Hace un tiempo, en un congreso al que acudí de Nutrición y Alimentación uno de los ponentes comentaba durante su charla el enorme parecido que existía en la actualidad en la conducta alimentaria entre el hombre prehistórico y nuestros adolescentes: nuestros chicos, decía, se asemejaban al hombre de Cromagnon. Leer más

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Tu año puede ser éste. Depende en gran medida de ti.

Empezamos un nuevo año con muchísimas ganas de mejorar, de hacer nuevas cosas, de evolucionar. Algunos esperan conocer a la mujer o al hombre de sus vidas, quieren que este sea el año de su boda, el año que encontrarán un trabajo fenomenal, o el que por fin les toque la lotería. Leer más

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El efecto yo-yó

 

Por fin has perdido peso. Después de grandes esfuerzos, de una férrea disciplina, tras semanas de pechuga y lechuga, de no
probar el pan y de eliminar de tu vida lo que más te gusta, como puede ser salir con tus amigos, tu báscula te indica que has
alcanzado tu meta, tus sufrimientos han llegado a su fin. Vuelves a ponerte aquellos vaqueros que llevaban años en tu armario
esperando ser utilizados, te encuentras otra vez flexible, ágil, subes de dos en dos las escaleras que tanto te costaba
subir. Todo el mundo te felicita, y realmente te sientes orgulloso, has conseguido tu objetivo de los últimos meses: alcanzar
tu peso deseado.
¿Y ahora qué? Quizás al principio del mantenimiento, por respeto a la dieta, sigues algunas de las pautas que te habías
impuesto, puede ser que sigas mirando el pan, los dulces o el alcohol, con cierto miedo, como se miran a los grandes enemigos
que te pueden hacer caer. Y, sin embargo, casi de forma irremediable, sin darte cuenta, poco a poco comienzas a ponerte los
pantalones más holgados, a guardar el cinturón pequeño y sustituirlo por el intermedio y las ropas viejas vuelven de nuevo,
tímidamente, a tomar su puesto en el armario, relevando a los famosos vaqueros que tanto te costó ponerte. Estás engordando.
Esta situación se repite hasta en el 80% de los casos de personas que han realizado dietas de adelgazamiento, en su mayoría
cuando éstas son desequilibradas, hiperproteicas, disociadas etc.. Se llama efecto yo-yó porque el peso baja y sube
rapidísimamente, igual que un yo-yó, sin conseguir mantenerse estable.
Te preguntarás por qué sucede. Fisiológicamente, tu organismo va a tratar de recuperar el peso inicial, aquél que reconoce
como suyo, el que más tiempo has mantenido. Tu pérdida de peso la considera como un accidente, una situación pasajera
consecuencia de algún estrés metabólico del que debe salir para recuperar su normalidad.
Ahora después de la dieta y por la disminución del tejido adiposo, los valores de leptina van a ser menores. Además, se va a
producir un aumento de la ghrelina, hormona estimulante de apetito y culpable de la sensación de estómago vacío. Estos
cambios hormonales, entre tros factores te van a llevar a tener un apetito considerable que te dificultará el seguimiento de
unas pautas dietéticas adecuadas. Recuerda que la leptina es una proteína capaz de disminuir tu apetito y aumentar tu gasto
energético.
Recuerda: Estos cambios fisiológicos son más pronunciados si la pérdida de peso ha sido muy rápida, si la dieta que has
seguido es muy desequilibrada, de bajo contenido calórico y en especial si carece de carbohidratos, es como si tu organismo
detectara una situación de peligro y “pusiera las rejas”

Consejo: ¡Ojo! Trata de adelgazar lentamente, huye de las dietas hipergrasas, hiperproteicas o disociadas, la pérdida de peso
generalmente se acompaña de una aumento descontrolado del apetito. Si sigues una dieta hipocalórica, con suficiente contenido
en carbohidratos, y un control moderado de la grasa, tendrás grandes compensaciones en tu mantenimiento.

Marta Garaulet Aza
Directora de los Centros Garaulet

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¿Cuáles son los alimentos que más sacian?

A veces nos sucede que al poco tiempo de haber comido volvemos a sentir apetito, como si hubieran transcurrido muchas horas desde que tomamos el último bocado. Otras veces, en cambio, nos pasa que con una pequeña tapa a media mañana parece que se nos quita el apetito y ya no tenemos hambre cuando llega la hora de la comida. Leer más

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Comer solo o acompañado

La presencia de otros comensales, es un factor que afecta de manera importante a nuestro comportamiento alimentario. Cuanta más gente coma con nosotros, mayor es la cantidad de alimento que ingerimos. Además, se observa que aquellos factores metabólicos que condicionan nuestra ingesta cuando comemos solos están totalmente enmascarados por el número de comensales presentes en nuestra mesa. Esto indica que uno de los factores más importantes que condicionan que comamos más o menos cantidad, o que tengamos un mayor o menor apetito, son las relaciones sociales.

Consejo: Es importante que aquellas personas mayores que han perdido el apetito no coman solos, deben integrarse en la comida familiar. Si tienes un hijo pequeño que te cuesta trabajo que coma bien, podría ser aconsejable que comiera en el colegio, seguramente comerá mayor cantidad, más variedad y pondrá más interés en el alimento al observar lo que comen sus compañeros.

Marta Garaulet Aza

Directora Centros Nutrición  Garaulet

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Me siento lleno

Desde mediados del siglo XX, la mayoría de los estudios de investigación sobre hambre y saciedad se han centrado en el papel del estómago y control de su ingesta. En una serie de experimentos realizados en monos se demostró que la velocidad de vaciado del estómago después de una comida influye en el mecanismo de la alimentación y puede ser una de las causas más importantes de la saciedad. Leer más